A colunista Deborah Gianinni entrevistou a nutricionista Tânia Rodrigues, do RGNutri, que esclareceu dúvidas dos atletas sobre nutrição e indicou como obter melhor rendimento no esporte.
Existe algum suplemento que ajuda a melhorar a performance dentro da água?
Os suplementos só são indicados quando as necessidades nutricionais não são atingidas por meio da alimentação. Para esportes aquáticos, as necessidades nutricionais são aumentadas devido ao gasto para sustentação e locomoção do corpo e manutenção do equilíbrio em águas pouco calmas. Quem pratica esporte dentro d?água deve comer a cada duas ou três horas, de preferência lanches e refeições rápidas como barra de cereais ou biscoitos. Nas refeições principais, é importante consumir uma quantidade elevada de carboidratos (massas, arroz, batata etc), e proteína com pouca gordura (carne magra). A gordura aumenta o tempo de digestão, não sendo indicada para refeições intermediárias.
Que tipo de alimento é melhor comer antes e depois de praticar bodyboard?
O carboidrato, por ser a principal fonte de energia para os músculos. Fazem parte deste grupo os pães, massas, arroz, biscoitos, barras de cereal etc. Para a prática de uma atividade física sem danos corporais, é imprescindível que o músculo esteja com sua capacidade máxima de energia, ou seja, com o “tanque cheio”.
Depois do treino ou competição, a energia gasta durante o exercício e a integridade do músculo devem ser recuperados com uma refeição completa ou lanches com alimentos que são fontes de carboidratos e proteína, como pão com peito de peru ou massa mais uma carne, além de frutas e legumes para fornecer as vitaminas e minerais.
A hidratação é sempre necessária, portanto, o consumo de água deve ser frequente.
E nos dias em que a água está fria, precisamos de mais de calorias?
As exigências energéticas para atividades em ambiente frio ficam consideravelmente mais altas quando acompanhadas por um esforço intenso, como é o caso do bodyboard. O corpo necessita de mais calorias. Essas calorias devem ser reservadas antes de cair na água. Portanto, a alimentação correta deve acontecer todos os dias, não na véspera.
Após sair do mar, o ideal é comer logo em seguida ou não faz diferença comer uma hora depois?
O horário da refeição dependerá do tempo de exercício e horário da última refeição ou lanche. O combustível muscular fornece energia por até 90 minutos de atividade leve, portanto, é necessária refeição após este período. A taxa de ressíntese de glicogênio (reserva de carboidrato nos músculos) é mais rápida nas duas primeiras horas imediatamente após o exercício. A ingestão de carboidratos pós-exercício influencia a ressíntese de glicogênio.
Entre uma sessão de surf e outra o ideal é tomar um açaí, comer um sanduíche ou nenhum dos dois?
Vai depender do intervalo entre as duas sessões. Caso o intervalo seja maior que uma hora, o ideal é fazer um sanduíche mais completo. O açaí é um alimento calórico com quantidade elevada de gordura, carboidrato e proteína. A quantidade de gordura não é tão indicada para este intervalo, principalmente se a forma de consumo do açaí for com granola, banana e xarope de guaraná, o que exige mais de duas horas para a digestão. Para algumas pessoas, menos tolerantes à digestão de banana com granola, é necessário até quatro horas para a digestão.
Que tipo de alimentos deve-se evitar antes de entrar no mar?
A refeição deve ser relativamente leve (aproximadamente 300 calorias), consistindo de alimentos que contenham carboidratos e baixo teor de fibras, além de quantidade moderada de proteínas. O consumo desta refeição, pelo menos duas a três horas antes do exercício, permitirá um esvaziamento gástrico completo para minimizar a possibilidade de desconforto gastrintestinal induzido pelo exercício. Para isto, prefira pão com geléia, pão com pouco requeijão light ou cottage, batatas cozidas ou um prato de macarrão.
O risco de congestão existe ou é lenda? Quais são os sintomas? Pode matar?
Sim. No momento de uma atividade física ocorre um desvio do fluxo sanguíneo para todos os músculos solicitados pelo esforço em questão. No momento de digestão (quebra e assimilação dos nutrientes ingeridos), ocorre um desvio do mesmo fluxo sanguíneo para a região abdominal, onde está o alimento.Este desvio do fluxo sanguíneo pode diminuir o fluxo do sangue para o cérebro, diminuindo a capacidade de movimento (falência muscular). Não é indicado um esforço após grandes refeições. Procure comer e após 1:30 ou duas horas fazer a atividade física.
Banana realmente evita cãibras? Quais outros alimentos ajudam quem pratica esporte?
Ainda não há evidencias científicas que comprovem uma única causa para a cãibra muscular, mas sabe-se que a falta de potássio pode contribuir para que ela ocorra, principalmente por desidratação intensa, como atividade física em altas temperaturas.
Porém, a maior incidência de cãibra está para a deficiência de carboidratos, ou seja, longos períodos de esforço muscular sem a quantidade necessária de carboidratos. Além da banana, alimentos como vegetais verdes escuros também são boas fontes de potássio. A hidratação correta previne a cãibra e evitar o jejum prolongado também.
A banana pode ser consumida como fonte de carboidrato e de potássio. Duas ao dia asseguram as necessidades mínimas de potássio.
Na véspera de campeonato é bom ingerir massas?
Como já foi explicado anteriormente, os carboidratos (massas, pães, biscoitos, farinhas) devem fazer parte da dieta, principalmente a do atleta, pois sua função principal é de fornecer energia. Na véspera, a dieta deve ser composta por até 70% de carboidrato das calorias totais de nutrientes ingeridos. É fácil atingir esta quantidade por meio de massa, mas cuidado com o molho: deve ser leve como o ao sugo.
Mesmo no inverno é preciso hidratar-se a cada uma hora?
Para o fornecimento de energia no músculo, há necessidade desta energia ser transformada em calor e, por isso, o aumento da temperatura corpórea. Por sua vez, essa energia corpórea precisa ser mantida dentro da normalidade e para isso o corpo regula esta variação de temperatura por meio do suor. E, durante a atividade física, esta perda de líquidos é constante mesmo no inverno e é ainda menos perceptível na água. É essencial a reposição de líquidos durante os treinos, mesmo sem sentir sede, que já um sinal de desidratação.
Se não houver sensação de sede capaz de obrigar a ingestão de líquidos, a desidratação pode ser sinalizada por fadiga muscular, moleza no corpo e dor de cabeça.
Engolir um pouco de água salgada (no caso de tomar uma vaca) faz mal ao organismo?
Não. A ingestão de sódio (sal) fará com que aumente a necessidade de água doce para eliminar este sódio excedente por meio dos rins (urina). Portanto, haverá maior necessidade de água. Tomar bastante água mineral e água de coco ajudam a equilibrar os líquidos corporais.
Barrinhas de cereais são uma boa opção para antes e depois do esporte?
Sim. São ricas em carboidratos e fibras e podem ser consumidas antes ou depois do treino. No entanto, devem ser ingeridas cerca de uma hora antes do exercício devido a quantidade de fibras que torna a digestão mais lenta e, portanto, não atingem o músculo rapidamente.
Deborah Gianini é editora da revista da Hora, do jornal Agora São Paulo.